Kako se izboriti sa zimskom depresijom?

Ove promene raspoloženja su biohemijski povezane sa cirkadijanskim ritmovima, svetlošću i temperaturom, tako da manipulisanje ovim resursima može pomoći u upravljanju simptomima.

Vežbajte ujutru

Vežbanje ujutru može stimulisati porast kortizola, što može pomoći da se razbudite. I ne, to ne mora da bude dvosatni čas joge (osim ako ne želite da bude). Podjednako efikasne će biti i vežbe s kratkim udarima.

Skakanje na 30 sekundi i 30 sekundi pauze u trajanju od pet minuta će zapravo promeniti nivoe hormona, zajedno sa dodatnim prednostima navale endorfina.

Koristite svetlosnu terapiju

Istraživanja su pokazala da svetlosna terapija, koja imitira sunce tokom mračnih meseci, može pomoći u regulisanju nivoa serotonina i smanjenju depresije čak i tokom najmračnijih večeri.

Kako to funkcioniše? Melatonin (koji reguliše cirkadijalni ritam) se povećava kada sunce zađe, signalizirajući telu da je vreme za spavanje. Naravno, kada sunce zađe u 16 ​​časova, malo ko je u savremenom svetu spreman za spavanje. Ovo zbunjuje telo i može dovesti do brojnih problema sa spavanjem, stvarajući povratnu petlju koja utiče na nivoe serotonina i raspoloženje.

Uključivanjem svetlosne kutije od 10.000 luksa (koja je oko 20 puta svetlija od standardne unutrašnje sijalice), telo može da ostane budnije. Samo ga isključite i koristite naočare sa plavim svetlom kada je zapravo vreme da počnete da radite. Kombinovanje svetlosne kutije sa terapijom crvenim svetlom može biti izuzetno korisno.

Obratite pažnju na unos hranljivih materija

Jedna od bitnih stvari na koju treba da obratimo pažnju su naši esencijalni hranljivi sastojci i vitamini. Vitamini i minerali su suštinski faktor u funkcionisanju ćelija, a ako nemamo odgovarajuću količinu vitamina D ili magnezijuma, na primer, imaćemo i promene raspoloženja. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do većeg nemira, anksioznosti i poteškoća sa spavanjem.

Nekoliko ključnih hranljivih materija za zimske mesece su vitamin D, magnezijum, folna kiselina i vitamini B.

Ishrana, izlaganje na otvorenom i istorija zdravlja mogu izazvati varijacije u potrebama osobe za hranljivim materijama. Razgovor sa svojim lekarom o personalizovanijem planu suplementacije može biti od pomoći.

Tražite podršku

Pronalaženje nekoga kome možete verovati i kome se možete poveriti može biti dobra odluka, bilo da je u pitanju zdravstveni radnik, lekar, član porodice, prijatelj, partner ili kolega.

Šetajte

Zimi, letargija je jedan od prvih simptoma sezonske depresije koji se pojavljuju. Odvajanje vremena za izlazak napolje i šetnju oko podneva svakog dana, pre nego što postane previše hladno (ili čak i kada jeste), može vam pomoći da povećate nivo vitamina D i izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti.