Voće koje snižava šećer – realnost ili naučna fantastika?

Ova hronična bolest, koja direktno utiče na nivo šećera u krvi, ima dubok i sveobuhvatan uticaj na zdravlje i kvalitet života miliona ljudi širom sveta, te nije ni čudo što se mnogi pitaju postoji li voće koje snižava šećer.

No, pre nego što objasnimo uticaj hrane na nivo šećera u krvi, moramo naglasiti sledeće – nije naučno dokazano da postoji voće koje snižava šećer, odnosno ne postoji voće koje direktno utiče na niži nivo šećera u krvi.

Ipak, postoji voće koje ima manji sadržaj šećera, kao i voće koje ima veći sadržaj šećera.

Kako ishrana utiče na nivo šećera u krvi?

Lečenje hroničnih, dugotrajnih, doživotnih poremećaja zdravlja ne zavisi samo od savremenih medicinskih dostignuća, uslova pod kojima se sprovodi, iskustva, znanja i veštine lekara i medicinskog osoblja.

Lečenje zavisi i od samog načina života, ishrane i celokupne brige o sebi.

Pravilna ishrana može znatno da ublaži posledice prisutnog poremećaja zdravlja, ali i da znatno odloži ili spreči eventualne komplikacije bolesti.

Postoje bitne stvari koje treba znati kada su sve bolesti u pitanju, a pogotovo za dijabetes.

Bitno je održavati telesnu težinu u granicama, maksimalno deset odsto iznad vrednosti idealne telesne težine za određenu starost i pol.

Pored toga, bitno je hraniti se raznovrsno, unositi voće i povrće, kako termički obrađeno, tako i u svežem stanju.

U ishrani treba koristiti namirnice koje sadrže obilne količine dijetnih vlakana (celulozna biljna vlakna) kao što su leguminoze, proizvodi od integralnih žitarica, povrće, voće.

S druge strane, najbolje je da se iz ishrane isključe masnoće svih vrsta, osim nerafinisanih biljnih ulja.

Planiranje unosa ugljenih hidrata je posebno važno jer ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na nivo šećera u krvi.

Osobe sa dijabetesom bi trebalo da biraju složene ugljene hidrate umesto rafinisanih ugljenih hidrata kao što su beli hleb i prosti šećeri (konditori, grickalice).

Kontrolisano unošenje ugljenih hidrata tokom obroka i užina pomaže sprečavanju naglih skokova u nivou šećera u krvi.

Pored toga, savet svih lekara i endokrinologa je da se znatno ograniči upotreba alkoholnih pića i slatkih gaziranih napitaka. 

Svesti na najmanju meru konzervisane namirnice, kao i dimljenu i usoljenu hranu. Takođe, slatkiše i rafinisane šećere treba potpuno izbaciti iz ishrane.

Preporučuje se redovan i kontrolisan unos hrane tokom dana kroz više manjih obroka.

Redovno konzumiranje kontrolisanih obroka tokom dana pomaže u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i sprečavanju variranja šećera.

Voće koje snižava šećer i zašto je voće važno za regulaciju šećera?

Voće sadrži prirodni šećer fruktozu, ali istovremeno je bogato vitaminima, mineralima i moćnim sastojcima fitohemikalijama koje mogu da pomognu u snižavanju rizika od srčanih bolesti, raka, ali i u jačanju opšteg zdravlja.

Mnoge vrste voća bogate su i vlaknima koja usporavaju varenje i nagle skokove šećera u krvi.

Ipak, voće sadrži ugljene hidrate, što znači da može podići nivo šećera u krvi. Zato je važno znati količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji. I važno je znati da ne postoji voće koje snižava šećer, već da postoji voće koje utiče na regulaciju šećera u krvi.

Naime, jedna porcija voća sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata.

Pored podatka o ugljenim hidratima, važan je i podatak o glikemijskom indeksu (GI), odnosno o tome kako hrana utiče na skok šećera u krvi.

GI se meri skalom od 1 do 100. Namirnice kojima je GI nizak sporije podižu nivo šećera, za razliku od onih kojima je GI visok.

Međutim, i ovde je ključ u porciji. Jer velika porcija hrane sa niskim glikemijskim indeksom može da podigne šećer isto koliko i mala porcija hrane sa visokim gliikemijskim indeksom.

Da li dijabetičari smeju da jedu voće?

Ishrana za dijabetičare treba da daje prioritet unosu hrane koja je bogata vlaknima, poput voća sa korom, svežeg povrća i celih žitarica.

Međutim, treba ih jesti umereno. Čak i ako je osoba zdrava, prekomerni unos takođe može izazvati povišen nivo šećera u krvi.

Iako dijabetičari smeju da jedu voće, ne smeju da smetnu sa uma da ga treba jesti u malim količinama jer sadrži prirodne šećere.

Trebalo bi imati jednu porciju voća po obroku. Ovo su neke smernice u pogledu količina:

• 1 srednji komad celog voća, poput jabuke, banane, pomorandže, mandarine ili kruške;

• 2 tanke kriške velikog voća, poput lubenice, dinje, papaje ili ananasa;

• 1 šaka malog voća, poput 8 [aka grožđa ili trešanja;

• 1 kašika suvog voća, kao što su suvo grožđe ili suve šljive.

Pored toga, dijabetičari bi trebalo da izbegavaju konzumaciju voća zajedno sa hranom visokog sadržaja ugljenih hidrata, poput belog pirinča, hleba i slatkiša.

Lista voća koje snižava šećer

Kao što smo naveli, ne postoji voće koje snižava šećer, ali postoji voće koje sporije i manje utiče na skok šećera u krvi.

Najzdravije voće za dijabetičare

• Kupine – u jednoj šolji kupina ima 62 kalorije, 14 g ugljenih hidrata i 7,6 g vlakana.

• Jagode – u jednoj šolji jagoda ima 46 kalorija, 11 g ugljenih hidrata i 3 g vlakana.

• Paradajz (botanički je voće!) – jedna šolja ima 32 kalorije, 7 g ugljenih hidrata i 2 g vlakana.

• Pomorandže – jedna srednja voćka ima 69 kalorija, 17 g ugljenih hidrata i 3 g vlakana.

Shutterstock/leonori

Kako jesti voće za najbolje rezultate?

Voće je dragoceno i neophodno za zdravlje i vitalnost celokupnog organizma.

Ukoliko želite da imate najbolje rezultate, voće jedite na sledeći način.

Ujutru na prazan stomak ili između obroka

Prema brojnim preporukama lekara, voće bi trebalo jesti na prazan stomak ili između obroka, budući da se u to vreme varenje odvija prilično brzo.

Kada se voće jede na prazan stomak ili između obroka, sve hranljive materije se lakše vare. Međutim, jesti voće odmah nakon obroka nije dobra ideja. Potrebno je da od obroka prođe najmanje 30 minuta.

Ako imate dijabetes ili tegobe s probavom, voće bi trebalo da jedete sat pre jela ili dva sata nakon jela.

Pre ili posle vežbanja

Konzumiranjem voća pre treninga omogućićete organizmu da proizvede energiju potrebnu za fizičku aktivnost, a uzimanjem voća nakon treninga napuniéte prethodno ispražnjene energetske depoe u telu.

Koje voće treba izbegavati ako imate visok šećer?

Voće koje ima visok GI ne treba u potpunosti izbaciti iz ishrane, ali treba voditi računa o količini unosa tog voća.

Dakle, smanjite količinu ovog voća, ali ga nemojte u potpunosti izbaciti iz ishrane, ukoliko vam prijaju, naravno.

• Veoma zrele banane

• Sušene urme

• Lubenice

• Ananas

Da li su smutiji od voća dobri za regulaciju šećera?

Iako mnogi misle da je smuti od voća kao doručak, užina ili čak zamena za obrok zdrav izbor, istina je zapravo sasvim drugačija.

Hajde da objasnimo i zašto.

Naime, kada pijete izblendano voće, voćni šećer je već oslobođen iz ćelija voća. Kada jedemo celo voće, potrebno je da ga sažvaćemo kako bi se šećer oslobodio. Deo tog posla počinje u ustima dok grizemo i žvaćemo voće, a deo se odvija u stomaku uz pomoć sokova za varenje u našem želucu.

To znači da šećer koji se nalazi u voću ne može da dospe u našu krv tako brzo.

Ipak, ako voće izblendamo i pijemo ga u obliku smutija, efekat je potpuno suprotan. Tada dobijamo voćni sirup, tj. vodicu sa voćnim šećerom i malo voćnih vlakana. 

S obzirom na to da ne moramo da žvaćemo voće i da želudac ne vari smuti kao što vari voće,  a to znači da voćni šećer ulazi u krv mnogo brže.

Upravo se zato dijabetičarima ne preporučuju smutiji.

Preporuke za ishranu kod regulacije šećera

Ishrana igra presudnu ulogu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. 

Pravilna ishrana ne samo da pomaže u kontroli simptoma dijabetesa već znatno smanjuje rizik od komplikacija, poput srčanih oboljenja, neuropatije, kao i problema sa bubrezima, kao što su srčana oboljenja, neuropatija i problemi sa bubrezima.

Pravilna ishrana podrazumeva biranje hrane koja pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i održavanju opšteg zdravlja.

Sledeće preporuke su ključne za balansiran plan ishrane.

• Hrana bogata vlaknima: Preporučuje se unos integralnih žitarica, mahunarki, povrća, voća (poput jabuka, bobičastog voća i krušaka), kao i orašastih plodova i semenki.

• Proteini sa niskim udelom masti: Najbolje opcije su piletina bez kože, ćuretina, riba, mahunarke (sočivo, pasulj), tofu i drugi biljni proteini.

• Zdrave masti: Dobre masti, kao što su one iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masnih riba (poput lososa i skuše), igraju važnu ulogu u poboljšanju osetljivosti na insulin i regulaciji šećera u krvi.

• Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti: Birajte nemasne ili niskomasne mlečne proizvode kao što su jogurt i mleko, koji su bogati kalcijumom, ali sadrže manje zasićenih masti.

• Voda i tečnosti: Preporučuje se da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno kako bi se telo hidriralo i izbegle komplikacije povezane sa dehidracijom.