Ugljeni hidrati – "neprijatelji" svih žena

Iako su žene najčešće "bežale" ne samo od pojma ugljeni hidrati, već i od namirnica koje u sebi imaju proste ugljene hidrate, poslednjih godina to rade i muškarci.

Ipak, da li ima više zabluda kada su ugljeni hidrati u pitanju? I da li je zaista neophodno izbaciti ih iz ishrane, ukoliko ne želimo višak kilograma? Kako bismo najbolje odgovorili na postavljeno pitanje, krenimo od početka.

Šta su ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati pojavljuju se prirodno kao nutritivni deo prehrambenih namirnica, a to čine u vidu:

• šećera – slatki, kratki lanci ugljenih hidrata koji se nalaze u najrazličitijim namirnicama. Primer ugljenih hidrata u vidu šećera su: glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza;

• skroba – veliki lanci glukoznih molekula, koji se u organizmu pretvaraju u glukozu kroz proces varenja;

• vlakana – ljudski organizam ih ne može svariti, mada probiotici u digestivnom sistemu mogu imati velike koristi od njih.

Ugljeni hidrati u organizmu vrše brojne funkcije – Od toga da skladište i stvaraju energiju ili održavaju imunitet organizma, do strukturnih funkcija koje imaju u strukturisanju ćelija. Ugljeni hidrati su u osnovi šećeri (saharidi).

Da, ugljeni hidrati su i šećeri. Kada sledeći put čujete da neko ne jede hleb (žitarice ili bilo šta slično) jer izbegava ugljene hidrate, a pritom kaže da jede voće – znaćete da nije baš informisan o tome kako nutritivna vrednost namirnica funkcioniše.

Šećeri se nalaze u svim namirnicama jer su šećeri zapravo ugljeni hidrati. Kao osnovni primer ugljenih hidrata u vidu šećera su:

1. Glukoza i fruktoza – Voćni šećeri i šećer iz namirnica kao što je med npr.

2. Galaktoza – Tip šećera koji se nalazi u mlečnim proizvodima (galaktoza i glukoza grade laktozu)

3. Saharoza – Šećer koji koristimo u domaćinstvu

Koje namirnice su ugljeni hidrati, a koje proteini?

Proteini su hranljive materije koje su potrebne vašem telu da raste i popravlja ćelije, kao i da pravilno funkcioniše. Nalaze se u širokom spektru namirnica i jako je važno da ih unosimo svaki dan. Koliko proteina nam je potrebno, zavisi od telesne težine, pola, starosti i opšteg zdravlja.

Izvori proteina su:

• Meso i riba

• Jaja

• Mlečni proizvodi, surutka

• Protein u prahu pored banane

• Orašasti plodovi i semenke

• Mahunarke (pasulj, sočivo)

• Soja i tofu

• Integralne žitarice

• Povrće i voće

Ugljeni hidrati već decenijama imaju lošu reputaciju. Ljudi ih povezuju sa gojaznošću, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim stanjima. Ponekad dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata nekima mogu biti od koristi, ali nema razloga da se u potpunosti izbegava hrana sa visokim sadržajem ovih makronutrijenata.

Ugljeni hidrati su glavni izvor naše energije. To su klase hemijskih jedinjenja koje sadrže ugljenik, vodonik i kiseonik, a često ih zovemo šeceri.

Dele se na proste i složene, tačnije, jednostavne šećere (poput glukoze i fruktoze) i kompleksne ugljene hidrate (poput skroba i vlakana).

Prosti ugljeni hidrati koji se brzo apsorbuju u krvotok, često se nalaze u obrađenoj hrani i zaslađivačima, dok su složeni prisutni u integralnim žitaricama, povrću i mahunarkama, poznati po postepenom otpuštanju energije.

Najpoželjniji izvor ugljenih hidrata je skrob jer nam daje stalan priliv energije.

Poželjni ugljeni hidrati su sledeći:

• Integralne žitarice: Smeđi pirinač, integralni hleb, integralna testenina, ovsene pahuljice, ječam, heljda, proso.

• Mahunarke: Pasulj, sočivo, grašak, bogati su vlaknima i složenim ugljenim hidratima.

• Povrće: Brokoli, paradajz, spanać, kelj, šargarepa, bundeva sadrže kompleksne ugljene hidrate, kao i druge hranljive materije.

• Voće: Jabuke, kruške, jagode, borovnice, banane sadrže prirodne šećere, takođe pružaju vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera.

• Integralne grickalice: Grickalice poput celih orašastih plodova, semenki i celih žitarica obično sadrže složene ugljene hidrate.

• Slatki krompir (batat): Batat je dobar izvor složenih ugljenih hidrata, vlakana i drugih hranljivih materija.

Štetni ugljeni hidrati

Štetni ugljeni hidrati su oni koji se brzo razlažu i povećavaju nivo šećera u krvi, što može dovesti do loših zdravstvenih ishoda. Često dolaze iz rafiniranih slatkih namirnica koje nemaju nutritivnu vrednost, kao što su beli šećer i visokokalorični ugljeni hidrati.

Štetni ugljeni hidrati se definišu kao ugljeni hidrati visokog glikemijskog indeksa. Ovo znači da brzo povećavaju nivo šećera u krvi, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes i probleme sa srcem. Loša ishrana bogata ovim vrstama ugljenih hidrata često nedostaje u nutritivnim vrednostima, bazirajući se na rafiniranim proizvodima.

Vrste štetnih ugljenih hidrata

Vrste štetnih ugljenih hidrata uključuju jednostavne šećere i rafinisane žitarice. Ove komponente su povezane sa negativnim uticajem na zdravlje kada se konzumiraju u velikim količinama. Takođe, prirodni i veštački zaslađivači spadaju u ovu kategoriju i mogu doprineti lošoj ishrani.

Namirnice koje u sebi imaju štetne uglene hidrate su:

• Beli šećer

• Beli hleb

• Kolači

• Testenina

Šta su prosti ugljeni hidrati i gde se nalaze?

Prosti ugljeni hidrati ili prosti šećeri se ovako zovu jer se hemijski sastoje od jednog ili dva molekula šećera.

Oni mogu da formiraju kristale koji se rastvaraju u vodi i lako su svarljivi. Prirodni šećeri se nalaze u voću, nekom povrću i medu. Obrađeni šećeri podrazumevaju konzumni šećer, žuti šećer, melasu i visoko fruktozni kukuruzni sirup.

Teško je preterati sa hranom koja sadržai prirodne šećere, jer biste morali da pojedete puno voća ili povrća do jednake količine šećera, slatkiša ili konzerve gaziranog slatkog pića.

Sa druge strane, sa unosom obrađenih šećera može lako da se pretera, a da toga nismo ni svesni. Velika količina šećera se dodaje hrani pri industrijskoj obradi, čak i hrani za koju ne mislimo da ima šećera u sebi, kao što je sos za roštilj ili hleb.

Ovi prosti šećeri su u ishrani Amerikanaca zastupljeni u količini od 16 odsto ukupnih kalorija.

Prosti ugljeni hidrati se nalaze u belom hlebu, slatkišima, sokovima.

Naravno, nijedan ugljeni hidrat nije i ne mora biti loš. Sa konzumiranjem ugljenih hidrata uvek treba biti oprezan, bilo da se radi o šećerima i skrobu ili vlaknima.

Količina je ključna.

Koji su ugljeni hidrati najbolji izbor za zdravu i uravnoteženu ishranu?

Ugljeni hidrati su ključni za održavanje energije i pravilnog funkcionisanja organizma, ali je od suštinskog značaja birati prave izvore. Umesto rafinisanih šećera i prerađenih namirnica, fokusiranje na prirodne i nutritivno bogate izvore ugljenih hidrata može značajno poboljšati naše zdravlje. U nastavku izdvajam četiri najzdravija izvora ugljenih hidrata koji bi trebali biti deo svakodnevne ishrane.

Voće je odličan izvor ugljenih hidrata sa velikom količinom različitih hranljivih sastojaka.  Sadržaj voćnog šećera je ono što ga čini odličnim izvorom skrobnih ugljenih hidrata.

Povrće takođe sadrži ugljene hidrate. Prepuno je vitamina, minerala, antioksidanasa, fitonutrijenata i drugih materija koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.

Kukuruz i krompir spadaju u skrobne vrste povrća, te su bogati skrobnim ugljenim hidratima, dok povrće poput zelenog lisnatog, paprike i sl. ne sadrže skrob.

Mahunarke – Pasulj, leblebija, sočivo, grašak i boranija osim proteina sadrže i ugljene hidrate. Mahunarke obiluju gvožđem, magnezijumom, kalijumom, vitaminom B i biljnim vlaknima.

Integralne žitarice takođe spadaju u ugljene hidrate i one su odličan izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B.

Zdravi ugljeni hidrati za doručak

Ove namirnice su najmoćnije namirnice bogate ugljenim hidratima, i one su odličan izbor za početak dana.

• Heljda

• Kinoa

• Ovas

• Pšenično brašno od celog zrna

• Banane

• Orašasti plodovi

• Pomorandže

• Bobičasto voće

• Grejpfrut

• Jabuke

• Lubenice

• Integralni hleb

• Mleko

• Mango

Dakle, ugljeni hidrati nisu isključivo loši, već je bitan izvor iz kojeg ljudi dobijaju ugljene hidrate.

Gore navedena hrana bogata ugljenim hidratima tvom telu ne daje samo ugljene hidrate, već i energiju.

Neprerađene namirnice bogate ugljenim hidratima pride nude širok spektar korisnih hranljivih materija koje igraju ključnu ulogu u zdravoj, uravnoteženoj ishrani.

Koji su najzdraviji izvori ugljenih hidrata?

Najvažniji izvori ugljenih hidrata su integralne žitarice: Integralni pirinač, ječam, heljda, ovas, quinoa i druge žitarice su bogate vlaknima i hranljivim sastojcima. Daju osećaj sitosti i postepeno oslobađaju energiju, čime se sprečavaju nagli skokovi šećera u krvi.

Voće je prirodan izvor šećera i vlakana. Bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Voće poput jabuka, krušaka, jagoda, i borovnica su odličan izbor.

Povrće poput spanaća, brokolija, šargarepe i paradajza takođe sadrži vlakna i složene ugljene hidrate. Pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i pruža različite hranljive sastojke.

Mahunarke –  Pasulj, sočivo, grašak i leblebije su izvrsni izvori vlakana, proteina, vitamina i minerala. Pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi i daju dugotrajni osećaj sitosti.

Slatki krompir – Slatki krompir sadrži složene ugljene hidrate, vlakna i vitamine. Takođe je niskokaloričan i može biti odlična zamena za običan krompir.

Integralna testenina i hleb – Kada birate testeninu ili hleb, uvek birajte one napravljene od celog zrna žitarica jer sadrže više vlakana i hranljivih sastojaka.

Orašasti plodovi i semenke – Bademi, orasi, susam, lan i suncokret su izvori zdravih masti, proteina i vlakana.

Uvek je važno uključiti raznovrsne izvore ugljenih hidrata u ishranu, izbegavajući preteran unos brze hrane, gaziranih pića i industrijski prerađenih slatkiša.

 

Da li bademovo brašno sadrži mnogo ugljenih hidrata?

Bademovo brašno se dobija od badema koji se prvo blanširaju kako bi im se uklonila kožica, a zatim se melju do fine konzistencije. 

Za razliku od bademovog obroka, koji se pravi od badema sa kožicom i ima grublju teksturu, bademovo brašno je finije i pogodnije za pečenje.

Bademovo brašno je bogato proteinima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima i ono ne sadrži mnogo ugljenih hidrata. Tačnije, bademovo brašno sadrži ukupno ugljenih hidrata – 4 g.

Kako izbegavati loše ugljene hidrate u svakodnevnoj ishrani?

Imate višak kilograma, ili jednostavno imate zdravstvene probleme? Pitate se kako da izbegnete loše ugljene hidrate u svakodnevnoj ishrani?

Odgovor na ovo pitanje je zaista prost. 

Mnogi ljudi često greše birajući prerađene i rafinisane izvore ugljenih hidrata, što može dovesti do naglih skokova šećera u krvi, gojaznosti i drugih zdravstvenih problema. Da biste izbegli ove zamke i osigurali uravnotežen unos ugljenih hidrata, fokusirajte se na integralne žitarice, uključite povrće u obroke i kombinujte ugljene hidrate sa zdravim proteinima.

Koliko ugljenih hidrata je optimalno za održavanje telesne težine?

Unos ugljenih hidrata je često odlučujući faktor kod mršavljenja i prevencije gojenja ali i kod prevencije ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Naravno, ishrana se ne sastoji samo od ugljenih hidrata i podrazumeva se da unosite dovoljno masti i proteina.

Od 50 do 100 grama ugljenih hidrata dnevno smatra se idealnim za mršavljenje. Bez previše odricanja imamo minimalno lučenje insulina, kilaža se gubi a obroci su raznoliki.

Koje vrste ugljenih hidrata najviše utiču na povećanje telesne mase?

Kada je u pitanju povećanje telesne mase, najviše utiču žitarice, krompir, mahuranke.