Indijski orah, važna namirnica u kojoj uživaju mnogi

Uprkos orašastom imenu, indijski orah zapravo i nije orašasti plod, nego semenka kešu jabuke, ploda indijskog oraha. Za razliku od kešu jabuke, seme ovog ploda, indijski orah, poznato je zbog svog ukusa i zdravstvenih dobrobiti.

Drvo indijskog oraha: Kako izgleda i gde se uzgaja

Plodovi kešu jabuka su izrazito bogati vitaminom C, čak pet puta više nego pomorandža, ali i vitaminom K, folnom kiselinom, magnezijumom, kalcijumom, cinkom, selenom, fosforom, bakrom, antioksidansima i mononezasićenim mastima.

Stablo jabuka je žbunasto i može da naraste do 14 metara u uslovima plodnog zemljišta i visoke vlažnosti, ali postoji i patuljasta vrsta čija visina ne prelazi 6 metara i spada u profitabilniju varijantu, koja ranije sazreva i daje veće prinose.

Patuljasto kešu drvo je spremno za komercijalno eksploatisanje već treće godine, za razliku od stabla tradicionalne jabuke, kome treba čak osam godina do berbe.

Plodovi se beru ručno, zatim se seme pažljivo odvoji i suši na suncu. Indijski orah se sada uzgaja u mnogim tropskim područjima sveta zbog svog ploda i semena.

Plod indijskog oraha

Seme, iliti plod indijskog oraha, ima oblik bubrega veličine do 3 cm.

Svaki plod ima po jedno seme zakačeno na svom donjem delu. Plod kešu jabuke je kruškastog oblika i dugačak je od 7 do 15 cm.

Plodovi mogu biti obloženi žutom ili crvenkastom ljuskom (u zavisnosti od sorte) ispod koje se nalazi voćna pulpa od koje se pravi sok koji je bogat vitaminom C.

Indijski orah se može jesti sirov, pečen ili pržen s maslacem i solju. Slatkastoga je ukusa i mirisa, u ishrani se može koristiti kao međuobrok ili kao dodatak i začin raznim jelima, među kojima se nalazi piletina, maslac od oraha, salate, kaša, kolači, sladoled.

Nutritivna i kalorijska vrednost

Prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), u nacionalnoj bazi podataka o hranljivim sastojcima, 1 unca sirovog indijskog oraha (28,35 grama) sadrži:

• 157 kalorija

• 8,56 g ugljenih hidrata

• 1,68 g šećera

• 0.9 g vlakana

• 5.17 g proteina

• 12.43 g ukupne masti

• 10 mg kalcijuma

• 1.89 mg gvožđa

• 83 mg magnezijuma

• 168 mg fosfora

• 187 mg kalijuma

• 3 mg natrijuma

• 1.64 mg cinka

Indijski orah, pored vitamina C i B, takođe sadrži i 7 mikrograma (mcg) DFE folata.

Indijski orah je bogat mononezasićenim i polinezasićenim mastima i dobar je izvor proteina.

Indijski orah i zdravlje

Ukoliko u svoju ishranu uvrstite indijski orah, možete da očekujete brojne zdravstvene koristi koje ova namirnica donosi. Navodimo samo neke od njih.

Zdravo srce – Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline pronađene u indijskim orasima pomažu u smanjenju nivoa LDL holesterola i triglicerida. Ovo smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i srčanog udara. Indijski orah je dobar izvor magnezijuma, koji igra važnu ulogu u više od 300 enzimskih reakcija organizma. To uključuje metabolizam hrane i sintezu masnih kiselina i proteina.

Regulacija telesne težine – Limitirani podaci iz određenih istraživanja ukazuju da je redovna konzumacija oraha povezana s većom potrošnjom energije tokom odmora. To može imati pozitivne efekte na regulaciju težine. Pored toga, u ispitivanjima koja upoređuju gubitak težine između režima ishrane koji uključuju ili isključuju orašaste plodove, režimi koji uključuju umeren unos oraha povezani su s većim gubitkom težine.

Problemi sa žučnom kesom – Prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu “American Journal of Clinical Nutrition”, učestala konzumacija oraha povezana je sa smanjenim rizikom od potrebe za operacijom za uklanjanje žučne kese.

Zdrave kosti – Indijski orah je jedna od retkih namirnica bogatih bakrom. Oko 30 g indijskog oraha sadrži oko 622 mikrograma bakra. Za odrasle osobe starije od 19 godina preporučeni unos bakra dnevno iznosi 900 mikrograma.

Sprečava razvoj ćelija raka – Zahvaljujući flavonidu proantocijanidinu, koji je bogat bakrom, veoma je koristan u borbi s kancerogenim ćelijama. Jedna porcija indijskog oraha obezbeđuje 37,5 odsto preporučenog dnevnog unosa bakra koji pomaže u borbi s kancerogenim ćelijama. On naprosto "izgladnjuje" ćelije tumora, jer im ne daje potrebnu hranu za njihov razvoj.

Manji rizik od dijabetesa – Mononezasićene masti u indijskom orahu utiču na dijabetičare tako što smanjuju nivo triglicerida i samim tim se smanjuje rizik od pojave šećera.

Kako se koristi indijski orah u kuvanju?

S obzirom na to da je indijski orah ne samo zdrav, već i ukusan, on je jedan od ključnih sastojaka mnogih recepata.

Indijski orah možete kombinovati s mnogim jelima, a najčešće se može spremati kao dodatak nekom sosu, pasti ili potažu.

Da bi jelo bilo ukusno, ali i pripremljeno na dobar način, indijske orahe stavite u veću količinu vode na dva sata ili ih ostavite tokom noći. To uklanja toksine i tako obrađeni indijski orasi su zdravi za ishranu.

Nakon što su proveli dovoljno vremena u vodi, priprema hrane može da počne.

Da li indijski orah može da izazove alergijske reakcije?

Alergije na hranu su sve češća pojava, a među njima se posebno izdvaja alergija na indijski orah. Ova alergija može izazvati niz simptoma koji variraju od blagih do ozbiljnih, uključujući potencijalno fatalne reakcije.

Alergija na indijski orah nastaje kada imuni sistem osobe reaguje na proteine prisutne u njemu. Procenjuje se da je oko 20 odsto svih ljudi koji su alergični na orašaste plodove alergično i na ovo.

Ova vrsta alergije se često razvija u detinjstvu, ali može se pojaviti i kod odraslih. Naučnici veruju da genetika igra veliku ulogu u tome ko će biti alergičan, ali i izloženost indijskom orahu u ranom detinjstvu može biti faktor rizika.

Simptomi alergije na indijski orah mogu uključivati:

• koprivnjaču;

• gastrointestinalne simptome kao što su bolovi u stomaku, mučnina, povraćanje i dijareja;

• respiratorne simptome poput otežanog disanja, kašljanja i šištanja.

U težim slučajevima, alergijske reakcije mogu biti ozbiljne i dovesti do anafilaksije, koja je potencijalno fatalna reakcija i zahteva hitnu medicinsku pomoć.

Shutterstock/ Studio Mars

Koje su razlike između sirovog i prženog indijskog oraha?

Obe opcije imaju posebne karakteristike kada je u pitanju ukus, tekstura, kao i nutritivna vrednost.

Sirovi orasi smatraju se nutritivno bogatijima zbog toga što ne prolaze kroz termičku obradu, te zadržavaju većinu svojih prirodnih vitamina, minerala i antioksidanasa, zbog čega su često izbor onih koji žele da maksimalno iskoriste nutritivne prednosti oraha, uključujući esencijalne masne kiseline.

Pečeni orasi su malo drugačiji, jer na ovaj način pripremljen plod ima poboljšanu aromu i teksturu hrskavosti, te je zbog toga privlačniji za jelo. Termička obrada doprinosi smanjenju fitinske kiseline, što potencijalno poboljšava apsorpciju minerala. Međutim, pečenje ovog ploda može dovesti do smanjenja količine nekih vitamina, posebno onih osetljivih na toplotu, te može podstaći oksidaciju nezasićenih masnih kiselina, što smanjuje njihovu nutritivnu vrednost.

Izbor između sirovih i pečenih oraha je uglavnom stvar ukusa, ali i pitanje ciljeva. Ako je cilj povećati unos hranjljivih materija i antioksidanasa, sirova opcija predstavlja pravi izbor. Za one kojma su važni ukus i tekstura, ili žele smanjiti fitinsku kiselinu, pečeni mogu biti bolja opcija.

Koliko je preporučljivo unositi indijskog oraha dnevno?

Preporučuje se umeren unos ovog orašastog ploda, obično oko 30 grama (jedna šaka) dnevno, kako bi se iskoristile njegove zdravstvene prednosti bez prekoračenja preporučenog dnevnog unosa kalorija i masti.

Da li indijski orah goji?

Indijski orah je bogat vlaknima i proteinima, što pomaže u smanjenju gladi i povećanju osećaja sitosti.

Pojedina istraživanja ukazuju na to da je redovna konzumacija oraha povezana s većom potrošnjom energije tokom odmora.

Nije teško zaključiti da prethodno navedeno ima pozitivne efekte na regulaciju telesne težine. Dakle, jasno vam je da indijski orah ne goji, ali svakako nemojte preterivati s jelom. Takođe, savetuje se da se indijski orasi jedu u prvom i poslednjem dnevnom obroku. 

Da li je bezbedno jesti indijski orah u trudnoći?

Ukoliko već nemate alergiju na orašaste plodove, naravno da je bezbedno jesti indijski orah u trudnoći.

Deca čije majke u trudnoći jedu koštunjavo voće poput oraha, badema, lešnika, kao i kikirikija imaće manje šanse da na tu vrstu hrane dobiju alergiju, zaključak je jednog najnovijeg naučnog istraživanja.

Da li je indijski orah dobar za muškarce?

Kako za žene, tako i za muškarce, indijski orah je odličan.

Brojna istraživanja potvrđuju da je indijski orah odličan za potenciju, ali i kao afrodizijak.