Kako prevenirati osteoporozu? Nije dovoljan samo kalcijum

Zdrave navike kao što su redovna fizička aktivnost, zdrava ishrana, kvalitetan san nisu samo preduslov za zdraviji život, već i za prevenciju određenih bolesti i poremećaja, i za istinsko očuvanje zdravlja.

Na primer, na trajni kvalitet kostiju i zuba utiče način na koji smo jeli tokom detinjstva i puberteta, jer tada dolazi do rasta i formiranja kostiju. Drugim rečima, materijal koji dajemo našim kostima i zubima kroz ishranu tokom prve četvrtine našeg života biće isti do kraja života. 

Ako smo svom skeletu obezbedili važne vitamine i minerale, onda treba izgraditi jake i guste kosti. Nažalost, u kasnijoj dobi možemo samo delimično uticati na zdravlje kostiju, pa je veoma važno voditi računa o zdravoj ishrani od malih nogu. Međutim, još uvek postoje načini za očuvanje kostiju ili odlaganje bolesti i poremećaja kostiju kao što je osteoporoza.

Veza između osteoporoze i menopauze

Osteoporozu karakterišu krhke i lako lomljive kosti nakon gubitka gustine i kvaliteta kostiju. Naše kosti grade koštane ćelije koje se nazivaju osteoblasti i razgrađuju ih osteoklasti. Nakon 30. godine, stopa razgradnje kostiju može premašiti stopu formiranja kostiju.

Nažalost, osteoporoza se češće javlja kod žena, posebno nakon menopauze zbog promena u hormonima. Tokom menopauze, hormon estrogen, poznat kao zaštitnik kostiju, opada. 

Najveći gubitak koštane mase desiće se u periodu od oko sedam godina nakon menopauze. Ali dobra vest je da se osteoporoza ređe javlja kod zdravih žena, a dugogodišnje zdrave navike igraju glavnu ulogu u tome.

Šta oštećuje kosti?

U nastavku ćemo objasniti šta da radimo da bismo imali zdrave i jake kosti, a ovde je vredno pomenuti i šta šteti kostima. Nizak unos kalcijuma i vitamina D direktno smanjuje kvalitet kostiju. Štaviše, ako je unos kalcijuma adekvatan, ali je unos vitamina D nizak, rizik od bolesti kostiju se ponovo povećava jer kalcijum zahteva vitamin D za apsorpciju.

Redovna konzumacija alkohola i pušenje takođe oštećuju kosti, a neki lekovi kao što su kortikosteroidi su takođe loši za kosti.

Prevelik unos soli će povećati izlučivanje kalcijuma iz organizma, a gazirana pića mogu da poremete ravnotežu kalcijuma i fosfora, čiji je pravilan odnos presudan za zdrave kosti.

Zašto je važan adekvatan unos kalcijuma?

Prvi mineral koji nam pada na pamet kada govorimo o zdravlju kostiju je kalcijum, koji čini do dva odsto ukupne telesne mase. Prosečna osoba sadrži do 1,5 kilograma kalcijuma, a 99 odsto je uskladišteno u kostima i zubima. Ostatak kalcijuma se distribuira u krvi, tkivima i mišićima. 

Kalcijum, pored izgradnje naših kostiju, ima i druge važne funkcije – na primer, važan je za kontrakciju mišića i prenos nervnih signala.

Glavna uloga kalcijuma u ​​kostima je da obezbedi strukturu kostima, ali kosti služe i kao rezerva kalcijuma i oslobađaće ga u krv u slučaju nedostatka. To znači da ako ishranom ne obezbedimo dovoljno kalcijuma, on će se osloboditi iz kostiju. To je zbog paratiroidnog hormona, koji će osloboditi kalcijum iz kostiju kada njegov nivo u krvi postane nizak.

Za razliku od kostiju, zubi neće oslobađati kalcijum kada njegov nivo u krvi postane nizak. Kalcijum ćemo, naravno, dobijati iz mlečnih proizvoda kao što su mleko, sir, jogurt, pri čemu ćemo birati mlečne proizvode koji su što manje prerađeni. To znači da birate običan jogurt i kefir umesto voćnog jogurta, sveže mleko umesto dugotrajnog mleka, sir od celog zrna ili skuti i manje tvrdih sireva. 

• Osteoporoza u fokusu: Simptomi, dijagnostika, prevencija
• Četiri popularna suplementa mogu uzrokovati oštećenje jetre
• Korišćenje aluminijumske folije na ovaj način može izazvati bolest koje se svi plaše

Pored mlečnih proizvoda, kalcijum se nalazi u kelju, brokoliju, susamu, bademima i tofuu. Kalcijum se takođe nalazi u drugom zelenom lisnatom povrću, a sadrži ga i neko sušeno voće, sok od pomorandže i integralne žitarice. Mlečni proizvodi, kao i sitne ribe sa kostima poput sardina, najbolji su izvori kalcijuma jer takođe dolaze u paketu sa vitaminom D.

Da li je kalcijum dovoljan da spreči osteoporozu?

Kao što je već pomenuto, bez dovoljnog unosa vitamina D, nema dobrog statusa kalcijuma. Nažalost, ne možemo u potpunosti da nadoknadimo vitamin D kroz ishranu jer ga većinu dobijamo izlaganjem suncu. Ali takođe je važno da ga unosite ishranom, zajedno sa kalcijumom.

Vitamin D se posebno nalazi u ribama kao što su sardine, losos, tunjevina, obogaćeni mlečni proizvodi i obogaćeni biljni napici. Žumance, pečurke i ulje jetre bakalara su takođe dobri izvori. 

Tokom zime dobro je uzimati suplemente vitamina D, a pre toga se preporučuje da proverite svoj status vitamina D. U slučaju nedostatka, lekar će vam prepisati vitamin D na recept koji sadrži terapijske doze, a manje doze vitamina D su dostupne u slobodnoj prodaji za prevenciju i održavanje statusa vitamina D tokom zime. 

Dodaci su potrebni i leti ako se izbegava sunce, na primer, kod ljudi koji se uopšte ne izlažu suncu. Nije dovoljno što je napolju sunčano, potrebno je i da određeni procenat naše kože izložimo suncu. Ljudima svetle puti je potrebno manje izlaganja suncu i obrnuto.

Važno je naglasiti da apsorpcija vitamina zavisi od stanja naših creva, zbog čega generalno zdrava ishrana igra najveću ulogu. Takođe, vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, pa je najbolje da ga konzumirate sa izvorom masti. Na primer, pečurke pržene u biljnom ulju ili puteru. 

S druge strane, ribe poput lososa i sardina i mlečni proizvodi sadrže prirodne masti, posebno pomenute ribe, koje takođe obezbeđuju antiinflamatorne omega-3 masne kiseline.

Pored kalcijuma i vitamina D, gde vitamin D3 treba da se bira prilikom suplementacije, vitamin K je takođe od suštinskog značaja, kombinacija kalcijuma, vitamina D i K se nudi kao dodatak ishrani, prokulice i fermentisani proizvodi kao što je soja. Opet, koliko ga proizvode zavisi od toga da li obezbeđujemo pravu hranu za naše dobre bakterije.

Magnezijum je potreban za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik. Pored toga, magnezijum se takođe nalazi u kostima, dajući im strukturu. Naći ćemo ga u orasima, spanaću, kelju, bananama, avokadu, mahunarkama i celim žitaricama.

Mnogi ljudi ne znaju da je mineral fosfor glavni mineral u kostima, zajedno sa kalcijumom. Njegov nedostatak je retkost jer je široko rasprostranjen u hrani.

Cink je važan za rast i "popravku" kostiju, a dobri izvori cinka su morski plodovi, meso, semenke susama i bundeve i indijski orah.

Vitamin C je esencijalni vitamin koji moramo unositi svaki dan jer se višak ne skladišti, već se izlučuje urinom. Neophodan je za sintezu kolagena, koji je, pored lepe kože, važna komponenta koštanog matriksa. Voće i povrće su glavni izvori vitamina C.

Vitamin A, koji je rastvorljiv u mastima, kao i vitamin D, važan je za rast i diferencijaciju koštanih ćelija. Zahvaljujući svojoj rastvorljivosti u mastima, naše telo može da skladišti rezerve vitamina A. Stoga, šargarepu, slatki krompir, bundevu i tamnozeleno lisnato povrće treba konzumirati sa malo ulja ili masti.

Kalijum, koji se nalazi u bananama, avokadu, suvim šljivama i peršunu, indirektno utiče na zdravlje kostiju, a za zdrave kosti važne su i silicijum, bor i omega-3 masne kiseline.

Konačno, važan faktor za zdrave kosti i prevenciju osteoporoze je redovna fizička aktivnost tokom cele godine, sa prioritetom vežbi snage, odnosno vežbi sa opterećenjem, koje će podstaći rast gustine kostiju. 

Ovo je posebno važno za žene koje će uskoro ući u menopauzu, jer je neophodno održavati mišićnu masu kako bi se usporilo opadanje tela i obezbedila normalna pokretljivost čak i u starosti.