Koliko vlakana je zaista potrebno u svakodnevnoj ishrani?

Vlakna su neophodna za regulisanje &scaron;ećera u krvi, održavanje zdravog sistema za varenje, a takođe mogu pomoći u prevenciji raka debelog creva.Prednost vlakana je u tome &scaron;to vam mogu pomoći da ostanete siti nakon jela i tako vam pomognu da smr&scaron;ate.Registrovani dijetetičar Maggie Michalczik ističe da ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od bolesti, sprečiti bezobzirno grickanje i unaprediti op&scaron;te zdravlje.Vlakna su možda najpoznatija po tome &scaron;to olak&scaron;avaju eliminaciju čvrstog otpada iz tela i održavaju rad va&scaron;eg digestivnog sistema. Ponekad je samo ova osobina dovoljna da nas motivi&scaron;e da budemo sigurni da unosimo pravu količinu vlakana dnevno.Michalczik obja&scaron;njava da postoje dve vrste vlakana koja su telu potrebna: rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna.&quot;Obe vrste su važne za na&scaron;e zdravlje. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju holesterola i regulaciji nivoa &scaron;ećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna mogu sprečiti zatvor i pobolj&scaron;ati pravilnost na&scaron;eg digestivnog sistema&quot;, kaže on.Konzumiranje raznovrsnog povrća, voća, integralnih žitarica, ora&scaron;astih plodova i semenki osigurava da dobijate dovoljno obe vrste vlakana svakog dana.Smernice o ishrani navode da žene starije od 14 godina treba da unose najmanje 25 do 28 grama vlakana dnevno, dok mu&scaron;karci treba da ciljaju na 31 do 34 grama. Nažalost, vrlo malo ljudi dobija dovoljno vlakana.Da biste dobili najmanje 25 grama vlakana dnevno, najlak&scaron;e re&scaron;enje je da zamenite uobičajenu hranu koju jedete hranom bogatom vlaknima. Na primer, ako volite da jedete sendvič, potražite bagel od celog zrna koji ima veći sadržaj vlakana.Jo&scaron; jedan jednostavan način da dobijete 25 grama vlakana dnevno je da dodate hranu bogatu vlaknima u obroke koje već jedete. Ako volite da započnete dan grčkim jogurtom, za&scaron;to ne biste dodali maline, čia semenke i bademe. Ovsena ka&scaron;a je takođe odličan doručak bogat vlaknima, kao i avokado.Dodavanje salate uz ručak ili večeru je takođe jednostavan način da dodate vi&scaron;e vlakana. Jedite povrće kao &scaron;to su: kupus, zelena salata, spanać, paradajz, &scaron;argarepa i krastavac.Pored toga, važno je napomenuti da uvek treba da pijete adekvatnu količinu vode sa unosom vlakana kako biste pomogli u procesu varenja vlakana. Op&scaron;te pravilo za nutricioniste je da treba da popijete jedan litar vode na svakih 10 grama vlakana koje konzumirate.Voda je takođe neophodna da biste izbegli bilo kakve neprijatne gasove ili nadimanje tokom procesa varenja, &scaron;to se može dogoditi ako konzumirate previ&scaron;e vlakana odjednom. Ako va&scaron;e telo nije naviklo da konzumira toliko vlakana, verovatno ćete osetiti gasove i nadimanje. Umesto toga, budite sigurni da postepeno povećavate unos vlakana tokom nekoliko nedelja, kao da trenirate svoj digestivni trakt da se prilagodi.

Koliko vlakana je zaista potrebno u svakodnevnoj ishrani?

0 Komentari