Sprečite anemiju: Ove zdrave i ukusne namirnice su bogate gvožđem

Dobro funkcionisanje organizma i zdravlje samog organizma zavisi od mnogo faktora, a gvožđe je svakako jedan od njih. Ovaj mineral i hranljiva materija je izuzetno važan jer igra ključnu ulogu u proizvodnji hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik po celom telu.Bez dovoljno gvožđa, ljudi mogu iskusiti umor, slabost i pote&scaron;koće u koncentraciji.Dnevna vrednost (DV) gvožđa za odrasle je 8-18 mg (ne uključujući trudnice).Zbog izuzetnog značaja gvožđa u telu, dobro je znati koje namirnice su bogate ovim važnim mineralom kako biste bili sigurni da je va&scaron; unos u ishrani uravnotežen i nutritivno bogatHrana bogata gvožđemZeleno lisnato povrćePovrće će uvek igrati ulogu u zdravom nivou gvožđa - posebno lisnato povrće.Na primer, spanać ima mnogo zdravstvenih prednosti i vrlo malo kalorija. Otprilike 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg gvožđa ili 15% dnevne vrednosti.Iako je ovo ne-hem gvožđe (koje se nalazi u biljnim izvorima kao &scaron;to su mahunarke, povrće i integralne žitarice), koje se slabo apsorbuje, spanać je takođe bogat vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno pobolj&scaron;ava apsorpciju gvožđa. MahunarkeNeke od najče&scaron;ćih vrsta mahunarki su pasulj, sočivo, slanutak, gra&scaron;ak i soja, a odličan su izvor gvožđa, posebno za vegetarijance.Pored gvožđa, mahunarke su i dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma. Pored toga, mahunarke vam mogu pomoći da izgubite težinu.Oni su veoma bogati rastvorljivim vlaknima, &scaron;to može povećati sitost, smanjiti unos kalorija i promovisati zdrave crevne bakterije, &scaron;to utiče na težinu, upalu i rizik od hroničnih bolesti.Ne samo da ćete kroz njih dobiti dovoljno gvožđa, već ćete uticati i na op&scaron;te zdravlje.Seme bundeveSeme bundeve je ukusna užina i dobar izvor vitamina K, cinka i mangana.Takođe su među najboljim izvorima magnezijuma, koji često nedostaje u ishrani.Tamna čokoladaTamna čokolada, posebno ona koja sadrži visok procenat kakaoa (oko 70% ili vi&scaron;e), može da sadrži značajnu količinu gvožđa.Na primer, 100 grama tamne čokolade može da sadrži između 12 i 17 mg gvožđa, &scaron;to je otprilike 60-90% dnevne potrebe za gvožđem za odrasle. Zato je najbolje da konzumirate čokoladu sa najmanje 70% kakaoa da biste dobili maksimalnu korist.Istraživanja su takođe pokazala da čokolada blagotvorno utiče na holesterol i može da smanji rizik od srčanog i moždanog udara.Ali, kao i svaku hranu, važno je da je konzumirate umereno zbog visokog sadržaja kalorija i masti.KinoaKinoa je jedna od najsvestranijih žitarica, bogata ne samo proteinima već i gvožđem.Jedna &scaron;oljica kuvane kinoe sadrži 15% dnevne preporučene količine gvožđa, &scaron;to znači da &scaron;to je vi&scaron;e uključite u svoja omiljena jela, dobijate vi&scaron;e gvožđa.Bogat je vlaknima, koja pomažu u održavanju zdravog varenja. Pored gvožđa, kinoa je bogata i drugim mineralima kao &scaron;to su magnezijum, fosfor i mangan, kao i vitaminima B-kompleksa.

Sprečite anemiju: Ove zdrave i ukusne namirnice su bogate gvožđem

1 Komentari