Ubedljivo najbolja dijeta za zdravlje i mršavljenje

Ove godine analizirano je 38 dijeta i po sedmi put zaredom, za najbolju je proglašena DASH (prehrambeni pristup znižavanju povišenog krvnog pritiska, odnosno “Dietary Approaches to Stop Hypertension”).

DASH dijeta se, kao što joj naziv govori, preporučuje kod hipertenzije i rizika od drugih kardiovaskularnih bolesti, a za sobom je ostavila popularne Dukan, Atkins, paleo i slične režime ishrane, koji su se našli na samom dnu lestvice.

DASH se zasniva na unosu voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a najvažnije odlike ove dijete su smanjeni unos soli, prerađevina, rafinisanog šećera, masnoća i crvenog mesa.

Zbog svega navedenog stručnjaci je ocenjuju kao dijetu koja je idealna i za osobe koje žele da smršaju bez takozvanog jo-jo efekta.

DASH ima nekoliko osnovnih smernica:

• Dnevni unos soli treba da ograničite na 2.300 mg (dve čajne kašičice)
• Jedite više povrća i voća
• Unosite integralne žitarice umesto običnih.
• Birajte nemasne izvore proteina poput ribe, živinskog mesa i mahunarki
• Izbegavajte industrijske prerađevine.

Prilažemo vam i plan ishrane za sedam dana sa dnevnim unosom od 2.000 kcal

Ponedeljak

Foto: Thinkstock

Doručak: 100 g zobene kaše s jednom šoljom (240 ml) mleka, pola šolje borovnica i šolja svežeg soka narandže

Međuobrok: jedna srednja jabuka i jedna šolja (285g) grčkog jogurta

Ručak: 1 šolja (285 ml) supe od povrća, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male kašike lajt majoneza i dve kriške hleba od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 banana

Večera: 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g kuvanog brokolija i 100 grama šargarepe, kuvane ili sirove, kao i 200 grama kuvanog intergralnog pirinča

UTORAK

Foto: Thinkstock

Doručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 banana

Ručak: 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuvanog integralnog pirinča, 50 grama tvrdog sira

Međuobrok: Pola šolje naseckane breksve, jedna šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g kuvanog lososa, 300 g kuvanih krompira i 225 g kuvanog povrća po želji

SREDA

Foto: Thinkstock

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizle) i šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 narandža

Ručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 100 g ćuretine (kuvane ili grilovane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g čeri paradajza

Međuobrok: četiri krekera od integralnih žitarica, 50 g svežeg sira, 100 g ananasa

Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krompira, 75 g kuvanog graška i 75 g kuvanog brokolija

ČETVRTAK

Foto: Thinkstock

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 banana

Ručak: Salata napravljena od 150 g grilovane tunjevine, 1 kuvanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g čeri paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 kriške hleba od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g grilovane piletine, 150 g mešanog kuvanog povrća, 200 g kuvanog integralnog pirinča

PETAK

Foto: Thinkstock

Doručak: 2 kuvana jaja, 50 g čeri paradajza, 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 1 šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g zelene salate, 100 g čeri paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, četiri krekera od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 šolja voćne salate

Večera: 1 šolja špageta sa paradajz-sosom i 100 g ćuretine, 100 g kuvanog graška

SUBOTA

Foto: Thinkstock

Doručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 2 male kašike putera od kikirikija, 1 banana, 2 kašike mešanih semenki za grickanje, 1 šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 jabuka

Ručak: 100 g grilovane piletine, 1 šaka grilovanog povrća po želji, 1 šolja kus-kusa

Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta

Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g integralnog pirinča

NEDELJA

Foto: Thinkstock

Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže

Međuobrok: 1 kruška

Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g čeri paradajza, 1 kašike mešanih semenki i 1 kašike dresinga po želji, 4 krekera od integralnih žitarica

Međuobrok: 1 banana i 70 g badema

Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuvanih krompira, 75 g kuvanog brokolija, 75 g kuvanog graška

Poželjno je da u svoj režim uključite i fizičku aktivnost i to u trajanju od najmanje 30 minuta dnevno. Možete i kombinovati različite aktivnosti u zavisnosti od vaših afiniteta:

- hodanje 15 min

- trčanje 10 min

- vožnja bicikla 15 min

- plivanje 20 min

- kućni poslovi 60 min